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告别“亚健康”!原卫生部副部长:中国人迫切需要一场膳食革命【心卫士心脏小白贴】

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以前人们普遍认为,不得病就是健康。现在,世界卫生组织对健康做了全新的定义——健康不仅仅是没有疾病或不虚弱,而是躯体、精神和社会适应的完好状态。

疾病的发生、发展的过程也遵循由量变到质变的规律。在身体没有表现出症状或体征前,体内已发生了许多病理变化。国内外研究表明,当前完全符合健康标准者仅占人群的15%,亚健康人群约占70%,处于多种疾病状态的人口占15%左右。因此,关注亚健康状态是保持健康的关键。

如何才能告别“亚健康”呢?健康生活方式有一句简单的俗语来概括,那就是“迈开腿、管住嘴”。这说明合理膳食与运动健身同样重要。

具体怎么做?

中国工程院院士,中华预防医学会会长、原卫生部副部长王陇德为您一一解答!

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以下为视频部分内容文字实录

问:王院长你好,今天我们主题是吃动两平衡,告别亚健康,我们首先聊一聊什么是亚健康,在您看来怎么理解健康?

王陇德院士:

健康,世界卫生组织有一个比较明确的定义,那就是健康,不仅仅是没有病或者衰弱,而是人的身体精神和社会适应上的完美状态,这才是真正健康。

什么是亚健康?可以说到现在为止,没有一个大家公认的统一概念。我认为亚健康可以做一个明确区分,那就是人从没有病,从健康状态发展到疾病状态,中间是有一个过程的。这一段时间里,身体的各种变化状态就可以统称为亚健康状态,比如二型糖尿病,他的确诊指标是任意时间血糖超出11.1或者两次空腹超出7.8。但现在科学研究证明,空腹血糖如果超过6.1以上到7.8之间,已经对人体健康有比较明显的影响,但是还没有达到诊断疾病的标准。中间这样一个过程,这个状态就是一个亚健康状态。同时会牵扯到许多其他的问题,像血脂血压的异常统称是亚健康状态。

国外研究表明,当前完全符合健康标准的人群占15%,疾病状态大概也是占15%,亚健康人群占70%,这个比例是相当大的。

问:今天这里有一本您的书《掌握健康钥匙》,书中有一个标题也是您起的叫“中国人迫切需要一场膳食革命”,我想问当前我国居民膳食出现了什么问题?所以你会提到这样一个标题?

王陇德院士:

“中国人需要一场膳食革命”是我2005年在人民日报上发表的一篇文章,当时我觉得,当前国民的膳食状况是影响国民健康的非常重要的问题,膳食上存在着许多重大问题,所以一般的膳食调整是不足以改变这种状态的,因此我们需要一场革命。

比如说这中间存在的主要问题是热能过剩,我们生活条件改善了,吃的高热能食物越来越多。改革开放30多年,做了四次全国的膳食调查,肉类,油脂,高热能食物消费量很快增长,而像谷类食物,水果,蔬菜这些对健康非常有好处的食品,吃的量在减少。国际社会大量的研究证明,经常吃水果的人,中风,冠心病,肿瘤的发生风险都明显降低。但是,四次调查显示中国人人均没有超过一量,数量非常少,它对健康有明确影响。另外我们吃的盐过重和高血压生成是必然联系。到现在为止,我们的盐基本上超出推荐量的一倍以上,所以很多方面需要做大的调整和改革,所以我提出来要一场膳食革命。

问:刚才您说到中国人在吃上的大问题,首先是高热能食物占比太重,另外中国人吃盐吃的太多了,这样一些问题会对我们的身体健康导致什么样的影响?

王陇德院士:

高热能食物吃的过多,消耗不了就会在体内转变为脂肪存起来,超重、肥胖的人数量增加,而超重、肥胖是当前心脑血管病,二型糖尿病等等一些疾病的重要危险因素。如果超重肥胖,这几种疾病的发生率和体重正常人相比都是数倍于正常人,三倍、四倍、五倍,所以这些危险因素对健康的影响非常严重。

问:有没有好的对策去解决?或者有没有好的方法能够改善这样的膳食状况?

王陇德院士:

1. 我们可以做一些膳食调整。比如说首先我们调整进食的程序,现在很多人都是吃过饭以后再吃水果,实际上现在主要矛盾是热能过剩了,所以如果在饭前吃一些水果,比如苹果,梨,橙子,猕猴桃,葡萄,这些水果本身是低热能食物,比如二两这些水果只有45千卡热,而二两米饭就要110千卡热量,猪肉400千卡热量,如果先吃水果就减少你吃其它高热能食物。所以这样一些水果放在饭前吃非常有好处。

而且这些水果里面含有的很多营养素,对健康非常有好处,不需要消化,混合消化液混合来消化它,里面还有很多项,抗氧化剂等等,这样一些成分可以维持细胞正常分化,延缓我们衰老过程,所以把水果调整到饭前吃有好处。

2. 需要维持两个好的进食特点,一是高纤维膳食摄入,一个是膳食多样化。高纤维素食物不含热量,可以帮助调节肠道功能。膳食多样化,就是说可以吃各种各样不同的营养素来维持好的生活习惯和行为。

3. 控制三种东西,肉油盐加以量的控制。

4. 最后是增加四种东西,水果,牛奶,谷物,薯类食物。中国人喝奶太少,但是喝奶可以补给钙、维生素。全国调查显示,人均每天食用半两奶,按照需要人均每天应该喝到一斤奶。中国普通膳食只有400毫克钙,一个成年人需要每天吃800毫克钙,我们差了一半,靠什么来补充?很好的食品就是奶。另外是谷类、薯类,就是常说的杂粮吃的越来越少,所以膳食里缺乏b族维生素,它们对健康有明显的影响,如果每天能够吃一顿杂粮,而且争取吃原粮,就是不要吃细加工的,比如吃点土豆、红薯、小米粥、山药,争取有一顿饭吃杂粮,通过这样几种调整,就能够把营养维持的比较好。

问:现在很多慢性病有一个倾向是越来越年轻化,你觉得这个原因是什么?如果让您给我们年轻人提一些建议,会是哪些建议呢?

王陇德院士:

首先最重要的是理念。中年人青年人觉得自己的身体还可以,往往注意家庭、注意事业,而没有注意自己的身体。但是我们知道慢性病在体内有一个比较长的时间,病理变化过程也是符合量变到质变的原理。平常看没有什么症状,体内的病理变化在悄悄进行,等到一定时候,比如发生心梗、发生中风,就那么几秒钟时间,但是这个病理变化的积累是一个长过程。比如缺血性中风,是血管狭窄到一定的程度,然后突然狭窄闭塞了,这个时候就中风了。但是狭窄是几十年形成的,所以有一个病理过程,这个过程启动是比较早的,实际上中青年时候已经开始启动了。这个病理变化,但是我们注意不够,认为自己身体还可以还年轻,还可以拼搏一阵子,所以不太在意。全国的调查,是中青年人运动锻炼比例是最低的人群,所以需要及早的注意。

除了理念不足,还有很多中年人,比如他在生活上应酬比较多,很多应酬是没有办法拒绝的。但这个时候需要自己来把握,比如首先一个喝酒,就是不知不觉中悄悄的大量的热能进入到体内。你知道二两酒有多少热能吗?300千卡热,四两米饭才200千卡热,超出了两碗米饭的量。要喝到六两呢,900千卡热量,相当于身体全天一半的热能进去了,所以饮酒是造成超重肥胖的一个很重要原因。另外高热能食物,现在很多中国宴请都是七八道肉菜,最后上的蔬菜,实际上肉菜大量热能进去了。所以宴请过程中,如果别人宴请你尽量控制。

还有很多年轻人或者中年人,觉得我没有时间锻炼,几乎每个人都有时间看电视吧,我的建议是您看电视的时候永远别坐着,别像沙发里的土豆一样,觉得像“葛优躺”一样躺在那舒服,实际上如果拿出这点时间来运动锻炼,别的也不耽误电视照样看。原地跳,一边跳一边看电视,拿着小重物举着看,原地走着看都可以。

问:我们今天的主题是“吃动两平衡”,讲到这里一定要非常智慧的吃,非常智慧的运动,我们再请王院长帮我们分析如何保持吃和动之间的平衡。

王陇德院士:

首先每天有一定的运动量。每天人摄入的热量其中20%到30%需要活动消耗掉,如果不消耗就存起来了。所以这20%到30%的热能消耗,需要多长时间呢?至少半个小时,所以每天平均得有半个小时的活动时间。

另外需要把握好吃的量。我们以前专家给大家说,这个东西吃200克,那个东西吃300克,如果不称,你知道多少是200克吗?如果有直观的参照物,一看就知道吃够了没有,吃多了没有。对于40岁以上的中年人,提出一个把握现实结构和数量的比较简易方法,那就是“十个网球”“四个一”。

网球大小大家都见过,您伸出您的拳头,这就是一个网球。1234加起来十个网球,分一天四大类食物。

每天不超过一个网球的肉,相当于两个网球的主食,保证3个网球的水果。不少于四个网球的蔬菜。蔬菜可以尽量的多吃各种颜色的蔬菜。所以1234加起来十个网球。

一天四大类食物,还有一些对健康非常好的食物,没有包括在这四大类之一,是哪些食物呢?我说四个一,每天一个鸡蛋,连黄都吃了。有人不敢吃鸡蛋黄是很大的误区,实际上鸡蛋黄里虽然含有胆固醇,但是胆固醇的量在原来有限量的时候,也是在限量之内了,原来限量300毫克,一个蛋黄的胆固醇就是200多毫克,蛋黄里很多的卵磷脂,对神经系统功能维护非常有好处,中老年人正好是神经系统功能退化的时候,而一个鸡蛋的蛋黄绝对不会影响血胆固醇水平。一斤牛奶,为什么是喝一斤?因为每天擦400毫克的钙,而一百毫升牛奶中含有110毫克,改。喝够4到500毫升奶,正好一天钙就不够了,而且奶盖是非常好吸收的。

针对几个人群的重点问题。

王陇德院士:

一个是孩子们,大家千万注意孩子们,尽量让他少喝含糖饮料。含糖饮料是给孩子增加体重最重要的饮食,孩子一旦胖起来,是孩子一辈子的残疾,很难减下去,尽可能给孩子不要喝这种东西,不要作为常规来进食。

第二个,对于中年人来讲,一定要及早注意自己的身体。中年人是家庭的顶梁柱,一个中年人如果出了问题,特别是现在慢性病造成残疾非常严重,中年人出了问题,就对家庭造成很大打击。

对于老年人来讲,特别注意排便。很多老年人有便秘,往往用力排便,另外一用力排便就会造成血压升高,一无力血压,起码身高10到20汞柱,突然会增加中风风险,所以要及早注意,尽量不要出现便秘。一旦出现便秘就要用药,让它容易排出来,往往这个也是增加慢性病心血管病人风险非常重要的问题。

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