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为什么日本人心脏最健康,全世界最瘦,又最长寿?【心卫士心脏小白贴】

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编者按

据资料显示,日本的冠心病死亡率仅为0.041%,全球最低。同时,它也是全世界肥胖率最低的国家之一,也是全球最长寿的国家。

日本人在饮食方面的生活习惯有哪些诀窍?

借鉴一:

煮、蒸、烤、生食为主的烹调方式,

选用合适的食用油

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烹炸煎炒,是中国较传统的烹饪方式,但高温状态下容易流失食用油的营养成分,甚至产生高危致癌物。食物经高温烹饪,也容易流失营养成分。

日本人做菜以煮、蒸、烤、生食为主,极少用油炒。饮食偏清淡且低热量,减少营养成分的流失。

在日本菜中,油腻、辛辣调味品也较为少见,且主要用植物油,包括菜籽油、橄榄油等。植物油中富含不饱和脂肪酸,减少血小板聚集,降低心血管病的发病率。

建议:

平时吃饭的时候可适当食用沙拉、蒸煮食物等;

选择合适的食用油,如高血压患者选用大豆油,血脂高者选用玉米油,老年人选用花生油,橄榄油则是厨房必备用油。

借鉴二:

食物量少质高,营养全面

粗细搭配,果蔬常备,多样化饮食

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日本人提倡多样化饮食,30种食材广为传播,主食、副食、配菜、水果、甜品俱全。

日本饮食多见藻类蔬菜,常吃紫苏、紫菜,富含多种营养元素,蛋白质多但脂肪少。

另外,日本人偏爱小蝶做容器,食物分量少,种类多。家庭妇女重视早餐,崇尚吃饭8分饱。

建议

饮食注意粗细搭配,果蔬常备,多样化饮食;

主食过多的人群可适当多吃些土豆、番薯等;

增加膳食纤维的摄入,减少脂肪沉积;

早饭吃得好,晚饭要吃少,也要吃早;

适当多吃高蛋白低脂肪食物。

借鉴三:

顺应天时,自然养生

多吃深海鱼

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药材,以当令时的道地药材为佳,食物也如此。相较于反季食物,当令时食物口味醇厚,营养价值较高,也不用担心催长素等问题。

日式料理季节性较强,虽喜食海产品,但也随着季节的交替而选择不同食物。如:春季纲鱼,初夏松鱼,盛夏鳗鱼,初秋蜻花鱼,仲秋刀鱼,深秋经鱼,冬天河豚。

深海鱼类可以预防心血管疾病,降低胆固醇,可以减少心血管疾病达52%以上

建议:

适当多吃应季食材,均衡营养。

高胆固醇饮食,易引起动脉粥样硬化,加之我国高血压、高血脂等患者较多,尽量减少高胆固醇食物的摄入。

有鳞鱼的胆固醇含量较高,尤其是鲫鱼、鲤鱼等;鱼头、鱼籽中的胆固醇含量也高。鲈鱼、黄鱼、带鱼、鱼鳔等胆固醇含量较低。

鱼鳞中富含卵磷脂与蛋白质、维生素称”第三营养素”,是血管“清道夫”、辅助糖尿病患者的恢复,是肝脏保护神,可以分解体内毒素,改善肌肤。

借鉴四:

白肉红肉,均衡摄入

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海鱼虽富含不饱和脂肪酸,有助于降低血脂,减少心脑血管疾病的发病率,但是单一食用海产品、素食,容易缺铁。

肉类中,牛肉也深受日本人推崇。“牛肉补气,功同黄芪”,适合体虚人群。牛肉富含蛋白质,氨基酸组成更接近人体所需。它可以促进胰岛素代谢,提高机体抗病能力,增长肌肉。

建议:

人体每天需摄入100-150g左右的动物蛋白,红肉与白肉各为一半,较适宜。

部分心脑血管疾病患者减少甚至不吃肉食。

但蛋白质等摄入不足,饮食失去平衡,也可能营养不良,形成心脑血管疾病等。

借鉴五:

配料三宝:芥末、柠檬和姜

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在日本,芥末、酱油、盐和姜末,是最为常见的配料。

芥末能解鱼蟹之毒,预防蛀牙、心脑血管疾病,也能辅助治疗气喘,预防癌症;

姜,具有促进血液循环、祛风散寒等作用;

新鲜柠檬可与海鲜搭配,有助去腥、提味。

建议:

我们在饮食中可适当引用日式配料三宝。但我国的葱姜蒜、花椒、桂皮、丁香等,也有其特有的保健作用,如:花椒辅助去湿降压等。可以在做菜的时候适当的加一些配料,一方面丰富菜的口感,另一方面可以起到辅助治疗的作用。

借鉴六:

多喝绿茶

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科学家认为,绿茶是日本人长寿的秘诀之一。

绿茶有许多保健功效,可以降低心脏病的风险;抑制胆固醇的吸收,减少坏胆固醇,杀菌消炎;缓解或延缓动脉粥样硬化,加速体内脂肪燃烧;绿茶富含鞣酸,有助于延缓衰老,其中抗氧化能力是维生素E的18倍;绿茶中的儿茶素,茶多酚,是强氧化剂,可抑制细胞突变、癌变。

建议:

可适当饮用绿茶,但不宜过量。

绿茶与猕猴桃一起煮沸饮水可辅助预防卵巢癌。

方法:绿茶6g,水1000毫升,煮沸1分钟,放入2颗切好的去皮猕猴桃片,翻滚2次,3-5秒即可关火。

借鉴七:

爱吃纳豆

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纳豆,高钙低磷,日本人常吃的食物之一。我是大医生在《揭开血管的秘密》中,也提到维生素K2,堪称血管卫士。而纳豆的维生素K2含量相当高,每100g纳豆中含有850-1700mg维生素K2。

纳豆有助于钙元素被骨骼吸收,预防血管钙化,辅助治疗三高,减少心血管疾病的发病率;改善微循环,促进肠道健康等多种保健作用。

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