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【心卫士】美国专家教你强健心脏就这么做:1个小改变,坚持4个礼拜【心卫士心脏小白贴】

心卫士心脏小白贴,让你轻松在家做心脏检查!
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美国《预防》杂志最新载文总结出一套四周护心秘诀。只要每周坚持一个小改变,持之以恒,就能将护心变成一种生活方式。
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第一周:让身体动起来
只要每天抽出10分钟~20分钟快走,长期坚持下去,对心脏就是一种关爱。
法国居里大学的研究人员通过为期5年的观察,发现快走可以增加体内“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇),而这种物质是血管的清道夫。
美国心脏学会奠基人怀特博士更是将走路写进给心脏病病人的处方中。
方法:
1. 健身计划里加入力量训练。
练就强有力的肌肉,不仅让身体强健,还能帮助身体消耗更多热量,使血糖和胆固醇保持正常水平,从而预防心脑血管疾病。
做力量运动,不用专门去健身房举重型器械,闲暇时做做俯卧撑或拎两大瓶饮料做小臂弯曲,甚至爬楼梯都能起到护心作用。
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2. 早上起床做拉伸。
日本研究发现,40岁以上的人常做拉伸运动,患动脉硬化的风险减少三成。这是因为拉伸的动作能舒展身体、活动筋骨,增强血管周围肌肉组织的弹性,保持血管的柔韧度。
每天起床前先伸个懒腰,把双臂缓缓伸到头顶上方,双手交叉,利于促进人体血液回流。之后可以做5分钟~10分钟的拉伸运动,如压腿、展臂、双手置于头后等。
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空闲时可以转转脚踝或踮踮脚尖,也能起到拉伸肌肉的作用。
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但应注意,伸展前要揉搓一下关节,拉到肌肉有酸疼感时就应停止。
第二周:把饮食管起来
膳食营养是影响心血管病的主要环境因素之一。总能量、饱和脂肪和胆固醇摄入过多、蔬菜水果摄入不足等不平衡膳食增加心血管病发生的风险,合理科学膳食可降低心血管病风险。
方法:
1. 好早餐是护心的开始。
早餐中加一些橄榄油和纯果汁,有利于保护心脏。常喝绿茶,绿茶富含多种强抗氧化剂,可降低血压和胆固醇。
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2. 还要多吃富含纤维的食物。
平时应多吃全麦、燕麦做的全谷物食物,炒菜时增加豆类比重,每天至少摄入25克~35克纤维素,能降低体内总胆固醇和“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)水平。
低密度脂蛋白胆固醇降低1%,冠心病的死亡率就会下降2%。
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3. 多吃坚果。
《英国医学杂志》刊登的一项对8.6万名女性进行的调查发现,每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人,患心脏病的概率要低35%。美国心脏学会已经将坚果列为“护心食品”。《加拿大食物指南》建议,每天吃坚果的量应控制在30克以内,最好吃原味坚果,加糖、巧克力、盐等调味料,会抵消坚果的保健功效。
第三周:让心情好起来
美国芝加哥西北大学研究人员在30年间跟踪了2000余位男性后研究发现,性格内向的男性死于心脏病的概率要高出50%,而性格开朗、喜欢社交的人往往更容易拥有一颗健康的心脏。
方法:
1. 多和人打交道
研究同时表明,平时多参与社交和志愿活动,和不同的人打交道,都能丰富精神生活,降低心脏病危险。
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2. 尽量做到向亲友吐苦水、沉思冥想解压力、让伴侣也开心。
美国研究人员调查发现,每天开怀一笑可以明显提高患者体内“好胆固醇”的水平,降低心脏病发作的风险。
第四周:让生活变起来
方法
1. 换个姿势睡觉
心脏病患者最好采用右侧卧位;
2. 充足的睡眠时间也很重要。
睡眠不足会导致人体释放更多的应激激素,增加动脉炎症概率。关注牙齿健康。一项新研究表示,每年接受至少一次专业牙齿清洁者,和从未接受过专业牙科护理的人相比,其心脏病发作的风险降低近1/4,中风的概率减少13%。
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3. 放慢生活节奏。
忙碌的安排会增加心脏病患者的发病风险。给自己列个日程表,安排好每天要做的事,而且做每件事前后,都要预留出足够的时间,保持心平气和的精神状态。
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