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一天吃多少盐最健康?11个小方法帮您有效控盐!【心卫士心脏小白贴】

心卫士心脏小白贴,让你轻松在家做心脏检查!

心卫士心脏小白贴,让你轻松在家做心脏检查!盐是生活中不可缺少的调味料,盐给食物带来美妙的咸味,食盐的主要成分氯化钠也是人体不可缺少的元素。

盐是好东西,但是盐(钠)摄入过多,却会带来不少健康问题,对身体的伤害也很大。
盐多伤身!

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摄入的食盐过多可能会引起血压升高。食盐摄入比较高的地区,高血压病的发病率也较高,尤其是家庭性高血压和老年性高血压对盐更加敏感。
除了升高血压的危险,过多的盐还会损伤胃黏膜,增加胃病甚至胃癌的风险。过多的钠也会使得过多的钙从尿液中流失,影响到骨骼健康。
由此可见,吃得太咸,对健康可真是没什么好处!!!
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中国人的口味一般比较偏重,尤其是北方人更是喜欢比较浓重的咸味。
2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示,我国居民平均每天的平均食盐摄入量达到12g!
远高于中国营养学会的推荐摄入量6g,更大大高于世界卫生组织提出的5g。
如何控盐?
教你11个简单的方法!
1、减少烹调用盐,建议使用盐勺
您可以购买一个2克的控盐勺,做饭时控制盐量,每人每天吃的全部食物用盐量别超过3小勺。
如果没有控盐勺也没有关系,您也可以用啤酒瓶盖来给食盐称重,浅浅的一啤酒瓶盖的盐,大约就是6克了。
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用盐勺严格控制每天的摄入量
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一啤酒瓶盖盐
=
一个人一天的用盐量
您可以根据家中人口数量,计算好一周的用盐量,每天严格用控盐勺来限制做菜时的用盐量,只要长期坚持,清淡饮食的习惯也就自然慢慢养成了。
2、如果用了味精、酱油、酱等含钠盐的调味品,减少或不放盐
一般20ml酱油中含有3g食盐,10g黄酱中含盐1.5g。如果做菜时用了这些调味料,一是控制量别放太多了,同时还要相应减少盐的用量。
同时别忘了,味精、鸡精中都含有钠,鸡精的40%都是盐。蚝油、辣酱、一些番茄酱等调料中也含有相当数量的钠盐,用了这些调料,就要相应减少盐量,最好就别再放盐了。
3、炒菜时临出锅时再放盐
过早放盐,盐会渗入食物中,使味道淡化,这样的菜吃起来咸味就不明显了。如果出锅前再放,会使盐集中在食物表面,吃起来咸味比较明显。
4、少吃或不吃含钠盐量较高的各类加工食品
如咸菜、酱菜、火腿、咸肉、香肠等都含有不低的盐量。有些火腿肠,一小根(100克)里就有3克盐。
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5、警惕不咸的加工食品  
不要以为不咸的食物里没有盐。几乎所有天然、加工食品里都有或多或少的钠盐。
像面条、挂面的制作中都要加入很多盐,有些挂面的含盐量能达到3g/100g,而面条本身并没太多咸味。待煮好面条,通常还会加些咸味的调料,这样这一碗面条中的含盐量就相当惊人了,已经超过全天需要量的一半了。
另外油条、油饼等食物中也有大量的盐,吃的时候要有这个意识:这些食物的含盐量都不低,所以要注意控制其他食物的盐量。
6、减少加工休闲食品的摄入
市面上出售加工零食几乎都会加入不少钠盐,一方面可以起到防腐作用,另一方面可以提升味道。而在吃这些食物时,很少会有人考虑到其中的盐。所以加工食品是盐摄入的一大途径。
我见过含盐量最高的零食是话梅,有些话梅的含盐量能超过12000mg/100g。这是什么概念呢?就是100克话梅里能有大概30克的盐——实在太恐怖了!
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7、多吃肉时少吃咸
几乎所有天然食物里都含有钠,只不过含量多少有差别。虽然有些蔬菜里的钠含量比较高,但综合来看,还是动物性食物的钠含量比植物性食物高。所以,如果平时吃肉吃得比较多,那么盐就更应该少吃些了
8、增加含钾高的食物
摄入钾有排钠的作用,吃富钾的食物能使身体在一定程度上排出钠,所以吃含钾高的食物吧,蔬菜、水果、各种豆类等都不错。
9、热水涮菜
在外就餐时,如果菜肴过咸,可向服务员要一两杯热水,将菜在水中洗涮一下,去掉部分盐和油。
10、选择低钠盐
低钠盐最适合中老年人和患有高血压、心脏病患者,若肾功能良好,可以使用含钾的烹调用盐。
禁忌:
低钠盐中含有较多的钾,肾脏病人,尤其是排尿功能出现障碍(例如尿毒症)的患者,不可以吃低钠盐,会导致较多的钾不能有效排出体外,堆积在体内会造成高血钾,容易造成心律不整,心衰竭的危险。
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11、慢慢调整饮食习惯  
这应该是最关键的一点,逐渐形成清淡的口味,让自己远离重口味,从而减少盐的摄入。

小技巧

如果做3个菜,那么一个菜正常调味,一个菜盐量减半,一个菜一点盐都不放,这样有味道有浓有淡,搭配着吃起来并不会觉得无味。  
饮食习惯一旦养成很难改变,所以对于年轻的父母来说,从小培养孩子养成清淡饮食的习惯非常重要。而对于口味已经过重的成年人,一下子严格限制会有困难,就从一点一点开始,慢慢改变,长期坚持,口味也会慢慢清淡下来的。  

咸中有风险,摄入需谨慎。  

无论是为了控制血压、减少慢性病的发生,还是使我们形成敏锐天然、能够品尝食物本真味道的饮食口味,都建议大家在日常生活中减少盐的摄入。健康生活,从多吃天然清淡的饮食开始吧。

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