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运动不当最伤心脏!冬季最全运动指南看这里~【心卫士心脏小白贴】

心卫士心脏小白贴,让你轻松在家做心脏检查!

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冬季是心脏病多发季节,特别是清晨时段最为高发。资料表明,冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。而运动有助于提高心脏功能,防治心脏疾病。但在寒冷季节运动,一定要讲究方式方法,否则有可能健身不成反伤心。

壹| 运动时间
最好选择下午锻炼
每天早上6-9点是心血管疾病高发时段,所以冬季锻炼最好不要过早,冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间,此时,人体自身温度较高,体力较充沛,容易进入运动状态,不易损伤,对健康大有裨益。
贰| 运动准备
注重运动前的热身活动
在室外锻炼,首先要做好充分热身,冬季寒冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也较紧,可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再进行较大强度的运动。
同时,热身时间应延长,最好控制在15~25分钟。
另外锻炼间隙要适当缩短,尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,再进行下组练习时容易受伤。
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叁| 运动项目
有氧运动有益心脏
有氧运动
是指在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。
好处:
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。冬季最适合心血管病人的有氧运动有以下几种:
1. 慢跑
慢跑可以说是目前最适合冬季的有氧运动,不仅能有效的刺激新陈代谢,促进血液循环,还能增加身体内的能量消耗。
但运动量也不宜过大,以自己身体能接受的程度为宜。
2. 爬楼梯
法冬季受各种条件限制,可以做的运动且效果不错的运动还是不多的,不像其他季节人们还愿意去健身房锻炼。所以,我们可以选择在日常中多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。
你知道吗,爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米哦。
3. 散步
散步可以使心肌收缩力增强外周血管扩张,具有增强心脏功能,降低血压,预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说,可以改善病情。
每次散步可坚持20分钟至1小时,每日1~2次,或每曰走800 ~ 2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。
4. 太极拳
太极拳对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。
具体而言,体力较好的患者可练老式太极拳,体力较差者可练简化式太极拳;不能打全套的,可以打半套;体弱和记忆力差的可以只练个别动作,分节练习,不必连贯进行。
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肆| 运动处方
练前要评估,中间需调整
一个冠心病人,做完支架或冠脉搭桥以后,是可以去运动的。

但是,他采取何种运动方式?运动量应多大?每周几次?应该先对他的心脏功能进行评估,然后根据评估的结果,给他开出运动处方。有心肌梗或心脏做过搭桥手术的病人,运动前一定要做心脏功能的评测。

【运动处方】由三个要素组成
热身
运动前要充分的热身,做些肢体的伸展活动、广播体操、深呼吸等,时间在10~15分钟左右。
运动量
运动量怎么去衡量?一般以心率做为衡量的指标。运动时,心率每分钟最低不能低于112次,最高不能高于126次,运动中每分钟的心率保持在这两个数值之间。运动频率,每周要保持3到5次。低于3次,达不到运动量,高于5次,没有必要。
整理
是运动后的身体调整。深呼吸、步行,15分钟左右,让心率恢复到安静状态下的70次。
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伍| 特别注意事项
“三高”人群运动要量力而行
如果运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状,很可能是心脏供血不足或者肺功能差,肺活量不够的表现。建议“三高”人士、有潜在冠心病的人在开始规律锻炼前,最好通过计算心率或做运动心电图等方法评估运动强度和安全性,因为这些高危人群的运动往往诱发心肌缺血。
心脏病后的康复锻炼更要注意强度,循序渐进增加运动量,以散步为主。
评估运动强度
· 如果跑步结束后很快心跳就回复平静,这样的锻炼比较适中;
· 如果运动后半小时或者夜间心跳过快,那就要注意自己的运动强度和运动量了;
· 如果跑步跑到气喘吁吁,已经不能吹口哨了,这就是运动强度过大的迹象;
· 如果运动影响第二天生活和工作,而且有疲劳感,这就要降低运动量和运动强度。
“三高”人群的运动也各有侧重
1. 想通过锻炼减肥降血脂的人,一天内要保证足够的运动量,计算摄入的卡路里和运动消耗掉的卡路里,保证消耗大于摄入。
2. 高血压的锻炼方式切忌“紧张”式的运动,避免对抗性,不拼胜负不计比分,悠闲散步即可。

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