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对心脏特别好、保护心脑血管的“地中海饮食”,是这样吃的(详细食谱)【心卫士心脏小白贴】

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— 由来
营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低,普遍寿命长,且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病,经过大量调查分析谜底逐渐被揭开,发现这与该地区的饮食结构有关。
此前的诸多研究显示地中海式饮食可帮助降低罹患心脏病、中风、认知障碍(如阿尔茨海默病即老年痴呆)的风险。
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地中海
饮食构成
1
以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;
2
对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;
3
烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油;
4
脂肪占膳食总能量的最多35%,饱和脂肪酸只占不到7%~8%;
5
适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,最好选用低脂或者脱脂的;
6
每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好);
7
一周吃不多于7个鸡蛋,包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个);
8
用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;
9
每月最多吃几次红肉,总量不超过7到9两(340到450克),而且尽量选用瘦肉;
10
适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。
11
除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调: 适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。
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地中海饮食
注意事项
1
适量原则
地中海饮食包含了多样的食品和饮料,如何能够做到均衡健康,适量和明智的选择尤为重要。生日聚会上的一小块蛋糕、野外聚餐时几片薄薄的烤肉、亲友团聚时一两杯红酒,既不薄情谊,享受了美味,又浅尝辄止,不仅享受了美食带来的愉悦感,也减少了身体对不健康食品的负荷,保护了健康,带给我们更多的幸福感受。
采用地中海饮食方式,也要注意下列要点:食用橄榄油时应避免使用油炸的方式。坚果类食物可保护心脏血管,但由于热量很高,应适量摄取。血液三酰甘油过高或肝功能异常的人应该避免饮酒。
2
一起进餐
地中海人非常重视亲情友情。餐桌是他们粘合人际关系的重要舞台。和亲友共享美味佳肴,身心愉悦,好处多多。
3
坚持锻炼
每天坚持锻炼对健康非常重要。根据个人不同情况可以选择运动量较大的长跑或有氧运动,也可以选择运动量适中的散步或家务劳动。爬楼梯代替坐电梯则既锻炼了身体又节能环保。
4
控制体重
是保持健康的重要内容。向医生咨询或者利用网络信息了解自己的体重在什么样的范围才算健康。如果体重超标,就要及时节制饮食饮酒,加强锻炼。但是控制体重时不要过于关注计算摄取和消耗的能量(卡路里),而影响了对佳肴美酒的享用,最终无法长期坚持。
5
特殊情况
地中海式的饮食方式适用于大多数成年人。但是,儿童和孕妇的膳食有所不同,需要对某些营养额外补充。对于这些特殊情况,需要对食谱做调整,也可以咨询营养专家或者医生。
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地中海饮食
健康优势
1
可防心脏病
澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明,传统地中海式饮食(多吃蔬菜、水果和鱼,少吃其他动物制品)的确可以避免患心脏病。最常吃传统地中海式食品的人,比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。
2
有助预防糖尿病
西班牙研究人员发现,地中海地区的饮食结构不仅有益心血管,还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油,通常配有适量红酒。肉和奶制品在其中分量很少。
3
可延年益寿
英美研究人员最新研究发现,地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。
4
缓老年痴呆症
美国的最新医学研究显示,高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化.可使痴呆病患的死亡风险减少73%。
5
逆转心血管疾病
地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构,被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。以地中海的意大利饮食为例,其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油,海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比,地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。
6
保护大脑免受血管损伤
《神经病学文献》发表的一项研究报告称,地中海式饮食可能可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。

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