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吃鱼对心血管好!但到底如何吃鱼才最健康?【心卫士心脏小白贴】

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舌尖上的健康

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大量循证医学证据显示,常吃鱼可以预防心血管病。
但人们常有这样的疑惑:
鱼中含有重金属,常吃鱼安全吗?到底如何吃鱼才健康?
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心友多吃鱼

好处有哪些?

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吃鱼可以改善血脂吗?
美国临床营养学杂志发表的研究证实,每周两次三文鱼,每次113克,虽然没有降低总胆固醇和坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)的水平,但明显降低了甘油三酯的水平,升高好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)的水平。
另一项研究也显示,每天吃一次鱼可以明显降低甘油三酯,升高好胆固醇水平。降低甘油三酯的作用可能主要与三文鱼中n-3和n-6多不饱和脂肪酸作用有关。
吃鱼能预防糖尿病吗?
动物实验发现,长链n-3不饱和脂肪酸可减轻胰岛素抵抗。代谢综合征可以说是糖尿病的前期,潜在机制是胰岛素抵抗,一项以韩国人为研究对象的研究显示,与每周吃鱼不到一次相比,每天吃一次鱼可将患代谢综合征的风险降低57%。
但到底吃鱼是否能预防糖尿病还有一定争议。针对西方人的研究有2项认为吃鱼有助于预防糖尿病,另有3项认为吃鱼会增加糖尿病风险。最近一项针对亚裔黄种人的研究显示,吃鱼和海鲜多的人糖尿病风险比少的人低27%;吃沙丁鱼,鲭鱼和秋刀鱼等深海鱼多的人,糖尿病风险降低32%。
将目前的研究总结荟萃分析发现,常吃鱼对糖尿病似乎有一定预防作用的。
吃鱼能预防心血管病吗?
吃鱼预防急性冠心病发作(急性冠脉综合征),美国医学杂志发表研究显示,每周吃4次以上的鱼,急性冠脉综合征的风险降低21%;每周多吃一份鱼(约2两),急性冠脉综合征的风险降低5%。
吃鱼可以预防冠心病引起的死亡,吃鱼的次数越多,患冠心病死亡的几率越低。与从不吃鱼或每月少于1次的人相比,每月吃1~3次冠心病死亡风险降低11%,1次/周风险降低15%,2~4次/周风险降低23%,5次以上/周风险降低38%。每天多吃20克鱼,冠心病死亡的风险降低7%。
吃鱼还可以预防心脏猝死!
长期坚持吃多脂鱼可以预防冠心病引起的死亡,随着年龄增加效果减小,研究中在50岁开始效果最好,80岁时无效,年轻人就要养成爱吃鱼的习惯。更重要的是,每天吃7克多脂鱼还能预防心脏猝死。要坚持长期吃才有效。
吃鱼还可以预防脑梗死、脑出血和脑血管意外等脑血管疾病。每周吃2~4次鱼鱼每周不到1次相比患脑血管疾病的可能性降低;每周5次以上与每周1次相比患脑血管疾病的几率降低12%。
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淡水鱼与海鱼效果一样吗?

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深海鱼n-3不饱和脂肪酸的含量(主要EPA和DHA)优于浅水鱼,浅水鱼优于淡水鱼。秋刀鱼、金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、鲭鱼和鲱鱼等深海鱼的EPA和DHA含量相对更高,淡水鱼中鲈鱼、鳙鱼和鲢鱼的含量更高。但是,绝大多数研究认为,深海鱼对心脏病的预防更有效,而淡水鱼相对证据不足。建议从预防心脏病的角度,选择富含脂质的深海鱼更佳。
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各国指南对吃鱼有哪些推荐?

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1. 欧洲心血管预防指南认为健康饮食应具有以下特征:每天饱和脂肪酸不超过总能量10%;反式脂肪酸越少越好,不超过总能量1%;盐不超过5g;膳食纤维包括全麦食品、水果和蔬菜30-45g;水果200g;蔬菜200g;每周至少两次鱼,一次为脂质鱼;男饮酒最多2杯/d(酒精20g/天),女性最多1杯/d。
2. 英国国家临床规范研究院对高血脂的饮食建议:少吃动物脂肪和单不饱和脂肪;橄榄油或菜子油替代饱和及单不饱和脂肪;全麦食品;少吃糖及含有果糖等精制糖食物;每天至少五份果蔬;每周至少两份鱼其中一份富含脂质鱼;每周至少4 ~ 5 份无盐坚果、种子和豆制品;不建议吃含植物甾醇食物来预防心血管病。
3. 美国心脏协会建议,每周吃两次鱼最好是多脂鱼有助于预防心血管病。
4. 心血管疾病营养处方专家共识建议,每周2次以上食用鱼类,每次150~200克。
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如何吃鱼最健康?

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1. 最好选择富含脂质而又含重金属少的三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、鳕鱼和沙丁鱼等深海鱼。
2. 每周吃两次鱼,每次的量大约一副扑克牌,相当于100克。
3. 孕妇和12岁以下的儿童应适当减少鱼的摄入量。
4. 鱼的烹饪方法可以用蒸煮烤,不要油炸,油炸会增加反式脂肪的含量。
5. 做鱼的时候选择低盐低脂调味料如香料、香草、青柠汁或其它调味品。

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